Você provavelmente já ouviu falar sobre os BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada – e suas promessas de reduzir a fadiga, melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular. Você já deve ter gastado seu dinheiro nesse produto porque te falaram que ele diminui o catabolismo proteico. Mas será que esses suplementos realmente cumprem o que prometem? Vamos desvendar os mistérios por trás dos BCAAs e revelar a verdade!
Os BCAAs, leucina, valina e isoleucina, são os aminoácidos mais abundantes nos músculos. No entanto, eles não podem ser sintetizados pelo nosso corpo e precisam ser obtidos por meio da alimentação. Embora sejam encontrados em grandes quantidades em carnes vermelhas e laticínios, vegetarianos também podem obter quantidades suficientes ao consumir uma mistura adequada de legumes, nozes, grãos e sementes diariamente.
Os fabricantes de suplementos de BCAA afirmam que eles são a solução para a fadiga, a chave para a resistência e a proteção contra o catabolismo e dores musculares após o exercício. No entanto, apesar de sua ampla utilização por atletas, não há evidências de alta qualidade que comprovem sua eficácia, especialmente quando comparados a uma dieta rica em carne, que é mais econômica. Dizem que um peito de frango contém o equivalente a sete comprimidos médios de BCAA.
Estudos laboratoriais revelaram que a taxa de oxidação dos BCAAs é muito baixa para contribuir significativamente para a produção de energia. Embora haja algumas evidências científicas limitadas – muitas delas em experimentos em laboratório – de que os BCAAs possam acelerar a recuperação muscular após o exercício, nenhum estudo examinou os efeitos da suplementação de BCAA na síntese proteica muscular após o exercício de força. Além disso, nenhum estudo encontrou qualquer alteração na função muscular como resultado do uso de BCAAs.
Vou fazer uma analogia de uma forma adaptada que escutei em uma aula durante a minha residência médica de Medicina Esportiva para te explicar melhor.
Para construir o músculo, precisamos da proteína, certo? A proteína é constituida de aminoácidos. Faz sentido pensar que se eu estou dando para o meu corpo 3 aminoácidos eu vou aumentar a produção de proteínas, correto? Errado.
Pense em um muro que só pode ser construido com 10 (esse é um número aleatório) tijolos diferentes. Ele não pode ser construido pelo mesmo tipo de tijolo. Os tijolos só encaixam para formar o muro quando existem 10 tipos de tijolos. Se você chegar na obra com 3 desses 10 tijolos você vai conseguir construir o muro? Não, porque vai estar faltando 7 outros tipos de tijolos. Você pode até quebrar o outro muro, pegar esses 7 que estão faltando do muro quebrado para completar com os 3 que você levou, mas isso não é eficiente para construir a casa porque para construir um muro você precisou destruir outro. É a mesma coisa com o BCAA. Se eu estou dando 3 aminoácidos apenas, o corpo vai precisar dos outros aminoácidos para produzir as proteínas que irão constituir os músculos. Se eu não tenho os outros aminoácidos disponíveis, não adianta.
Em conclusão, embora os BCAAs sejam amplamente utilizados, não existem evidências consistentes de que eles proporcionem benefícios.
Escrito por Diogo Figueiredo