A beta-alanina é um suplemento cada vez mais popular entre os fisiculturistas. Quando consumida, a beta-alanina é utilizada pelo músculo esquelético para produzir carnosina, que é importante durante exercícios intensos como corrida e levantamento de peso. Já falamos sobre esse aminoácido no post do dia 21/06/23.
Estudos mostraram que o consumo diário de 6,4g de beta-alanina por quatro semanas aumenta os níveis de carnosina muscular em 64,2%. Além disso, quando combinada com creatina, a beta-alanina pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência de alta intensidade, aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal mais do que a creatina sozinha.
Uma análise de 15 estudos concluiu que a beta-alanina aumenta significativamente a capacidade de exercício e melhora o desempenho em sessões de exercício de 60 a 240 segundos.
É importante ressaltar que os efeitos benéficos da beta-alanina foram observados em exercícios com duração superior a 60 segundos. É muito mas muito difícil que a sua série passe desse tempo de 60 segundos, portanto não foram identificados benefícios do uso da Beta-alanina para os treinos de musculação de uma forma geral. Fisiculturistas que realizam treinamentos com mais de 10 repetições por série e técnicas intensas como Drop-set, Rest-pause, bi-set, até podem se beneficiar do consumo diário de 3-5g de beta-alanina durante fases de treinamento de alta repetição, porém são poucos estudos que sustentam essa teoria. Por exemplo, se em uma série a pessoa irá realizar 10 repetições com 4 segundos em cada repetição ela gastará 40 segundos para finalizar aquela série e, portanto, o uso da Beta-alanina não teria benefício. Já se essa pessoa faz um drop-set ela irá ultrapassar os 60 segundos e nesse caso “poderia” ter um benefício.
Importante: são necessários estudos de longo prazo para avaliar sua segurança a longo prazo desse suplemento.
Assim como a creatina, a beta-alanina não apresenta efeitos imediatos, pois leva cerca de 4 semanas para atingir concentrações musculares que produzem um efeito positivo, desde que quantidades adequadas sejam consumidas diariamente. Então não adianta tomar a beta-alanina achando que o seu efeito será imediato.
E respondendo à pergunta: a beta-alanina serve para a musculação? Não de uma forma gera principalmente se o treino não tem variações que aumentem o tempo exposto à carga que passem de 60 segundos (por exemplo, uma série de 10 repetições dificilmente passará de 60 segundos) e TALVEZ sim (embora com poucos estudos) caso o exercício tenha variações que levem a aumento no tempo da série como drop-set/bi-set, variações vistas em treinos de fisiculturistas.
Em outro post, comento sobre o efeito da “coceira” da beta-alanina.
Bons treinos!
Fonte: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Escrito por Diogo Figueiredo